Sou vegetariano: como fica minha ingestão de proteína?

Seja por questões ambientais, pessoais, de saúde, éticas, de economia ou de religião, ou ainda por defesa aos animais, muitos indivíduos deixam de consumir produtos de origem animal. A realidade é que a alimentação vegetariana é uma opção crescente em várias partes do mundo.

Mas o que é o vegetarianismo? Quem é considerado vegetariano? São pessoas saudáveis? Conseguem atingir as recomendações diárias nutricionais? Matérias voltadas para área da saúde afirma, que indivíduos vegetarianos, em sua maioria, apresentam um estilo de vida saudável, envolvendo a prática de atividades físicas regulares e uma dieta equilibrada.

De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira, é considerado vegetariano todo individuo que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves, peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. A dieta vegetariana pode ser classificada da seguinte maneira:

Fonte: Sociedade Vegetariana Brasileira.

Além disso, outros autores, aborda o veganismo, uma prática incluída no vegetarianismo, que se estabelece pela não utilização de produtos oriundos de animais para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário, etc.).

Certamente a proteína é a principal dúvida nutricional em relação as dietas baseadas em vegetais. Mas sabemos que nem só de carne depende o consumo diário de proteína, alimentos como a linhaça, quinoa, soja e seus derivados (tofu, leite de soja), as leguminosas (feijões, lentilhas, ervilhas, grão-de-bico), os cogumelos e a chia são exemplos ótimos de fonte de proteína.

E conforme o Guia Alimentar para a População Brasileira, a combinação de cereais (como o arroz, milho e trigo) com as leguminosas, constituem também uma excelente fonte de proteína. Um prato típico dessa combinação perfeita é o arroz com feijão.

A proteína é um dos nutrientes mais fáceis de obter em uma alimentação, ou seja, é possível alcançar as recomendações diárias desse macronutriente, desde que não haja restrição da quantidade de energia consumida. A literatura científica não demonstra risco aumentado de deficiência de proteínas em grupos vegetarianos.

Todos ressaltam a importância da ingestão da proteína quando se fala em uma dieta vegetariana, porém existem outros nutrientes que merecem atenção. A partir disso, criamos uma guia auxiliando e informando sobre o ferro, cálcio, ômega 3 e a vitamina B12, que geralmente são encontrados em carnes, ovos e leites:

Fonte: (BRASIL, 2019).

Fonte: (BRASIL, 2019).

Fonte: (BRASIL, 2019).

Referências:

BRASIL. Ministério da Saúde. Desmistificando dúvidas sobre alimentação e nutrição: material de apoio para profissionais de saúde. Brasília: Ministério da Saúde, 2016. Disponível em: Desmistificando dúvidas sobre Alimentação e Nutrição (saude.gov.br). Acesso: 25 jan. 2021.

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2. ed. Brasília, 2014. Disponível em: Guia alimentar para a população brasileira (saude.gov.br) Acesso: 25 jan. 2021.

BRASIL, Saúde. Sou vegetariano: como fica minha ingestão de proteína? 2019. Blog EU QUERO Me alimentar melhor. Disponível em: https://saudebrasil.saude.gov.br/eu-quero-me-alimentar-melhor/sou-vegetariano-como-fica-minha-ingestao-de-proteina. Acesso em: 25 jan. 2021.

SLYWITCH, Dr. Eric. Alimentação Vegetariana: tudo o que você precisa saber sobre. Tudo o que você precisa saber sobre. Médico (C.R.M.: 105.231), coordenador do departamento de Medicina e Nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira. Especialista em Nutrologia (ABRAN) e Nutrição Enteral e Parenteral (SBNPE). Mestre em Nutrição (Unifesp/EPM).. Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/alimentacao-vegetariana.pdf. Acesso em: 25 jan. 2021.

SLYWITCH, Dr.Eric. GUIA ALIMENTAR DE DIETAS VEGETARIANAS PARA ADULTOS. 2012. – Diretor do Departamento de Medicina e Nutrição da SVB-CRM 105.231; Sociedade Vegetariana Brasileira. Disponível em: https://www.svb.org.br/livros/guia-alimentar.pdf. Acesso em: 25 jan. 2021.